Den umiddelbare følelse

Er tristhed som kan forstærkes til sorg, melankoli eller depression.

Den umiddelbare kropslige reaktion

Den kan i kroppen finde udtryk som stress, anspændthed, mathed, træthed, spændingshovedpine og sved.

Den umiddelbare tanke

Den kan være, "jeg når det ikke", "jeg gør for mange fejl", "det skal være perfekt denne gang", "bare det lykkes denne gang", "alt skal være perfekt", "alt skal være i orden før vi kan elske", "jeg skal bare lige, så kan vi elske".

Den umiddelbare handling

Den kan være: at gøre rent, tjekke alt, studere intenst, læse 50 bøger om børneopdragelse før fødslen, vide alt om faget, gå det hele igennem igen og igen, gennemgå enhver detalje, gøre det man i folkemunde kalder "flueknepperi", kritisere sig selv og sine medarbejdere for det mindste.

Eksponering.

Sådan gør du for at indøve de nye vaner og svække de gamle indtil de forsvinder:

• Du har helt rede på dine nye følelser, tanker og handlinger.
• Skriv dagligt i ca. én uge de situationer ned, som udløser dit perfektionismeskema eller skemaundgåelse.
• Giv dem en karakter efter styrke fra 1 til 10, hvor 10 er stærkest.
• Sorter dem på skrift efter styrke.
• Opsøg så mange situationer som muligt.
• Start med de situationer, som udløser svage skemaangreb.
• Går det fint med dem, opsøger du stærkere skemaangreb, indtil du kan klare de værst tænkelige med bravur.