Tredje øvelse i meditation i fuld opmærksomhed, kroppens sansninger:

I tredje meditation lærer du at mediterer over kroppens sansninger.

• Du sætter dig bekvemt tilrette på en stol eller på gulvet.
• Lukker øjnene
• Trækker vejret langsomt og roligt frem og tilbage helt ned i kønnet, så det snurrer lidt dernede.
• Som mand forestiller du dig, at du ånder ud gennem kønnet og ind gennem brystvorterne.
• Som kvinde forestiller du dig, at du ånder ind gennem kønnet og ud gennem brystvorterne.
• Træk vejret roligt frem og tilbage medens du er fuldt opmærksom på åndedrættet.
• Begynder tankerne at vandre, vend tilbage til åndedrættet og vær fuld opmærksom på det.
• Vær fuldt opmærksom på indåndingen, pausen og udåndingen, husk køn og brystvorter.
• Slap af med hvert åndedrag.
• Brug åndedrættet som forankringspunkt for bevidstheden, et sted du kan vende hjem til hver gang tankerne begynder at vandre.
• Vær fuldt opmærksom på kroppens sansninger.
• Vær fuldt opmærksom på lydene.
• Vær fuldt opmærksom på om det er koldt eller varmt.
• Vær fuldt opmærksom på hvad din krop sanser. Klør det? Brænder det i huden? Gør det ondt i kroppen?
• Læg mærke til dit ubehag og din afsky.
• Når sansningerne svinder eller ikke længere fanger din opmærksomhed, vender du tilbage til åndedrættet.
• Afslut meditationen, når du har ro i sindet og finder det passende.